Inhaltsverzeichnis
Kann man auch ohne Kalorienüberschuss Muskeln aufbauen?
Ein Kalorienüberschuss ist kein Garant für Muskelaufbau! Nur dann kann der Körper effektiv Muskulatur aufbauen. Aus diesen Gründen empfiehlt es sich, je nach Trainingsstand, Geschlecht und Zielsetzung ein Kalorienüberschuss von 100 – 500 kcal/Tag einzuhalten, um optimal Muskulatur aufbauen zu können!
Wann sollte man Muskeln aufbauen?
Alle (seriösen) Experten raten dir dazu, erst abzunehmen und dann Muskeln aufzubauen. Schließlich benötigst du – neben dem entsprechenden Training – für das Abnehmziel ein Kaloriendefizit und für den Muskelaufbau einen Kalorienüberschuss. Dauerhaft geht er aber auch an die Muskulatur.
Wie viele Kalorien benötige ich täglich?
Richtwerte für die tägliche Energiezufuhr
| Alter | Männer | Frauen |
|---|---|---|
| 19 bis unter 25 Jahre | 10.460 kJ/2.500 kcal | 7.950 kJ/1.900 kcal |
| 25 bis unter 51 Jahre | 10.040 kJ/2.400 kcal | 7.950 kJ/1.900 kcal |
| 51 bis unter 65 Jahre | 9.200 kJ/2.200 kcal | 7.530 kJ/1.800 kcal |
| 65 Jahre und älter | 8.370 kJ/2.000 kcal | 6.700 kJ/1.600 kcal |
Welche Kalorienzufuhr braucht Dein Körper zum Muskelaufbau?
Für Menschen, die Muskulatur aufbauen wollen, bedeutet das im Umkehrschluss, dass die Kalorienzufuhr erhöht werden muss. Zusätzlich zu einem effektiven Trainingsplan braucht Dein Körper zum Muskelaufbau ein Kalorienplus, das sich bestenfalls aus gesunden Makros wie Proteinen und gesunden Kohlenhydraten zusammensetzt.
Was ist Kalorienüberschuss für Muskelaufbau?
Beispiel: Kalorienüberschuss für Muskelaufbau (15\%) 1 Dein täglicher Kalorienbedarf beträgt 1.979 Kalorien. 2 Dein Kalorienplus beträgt 15\% (0,15 x 1979 = 297 Kalorien). 3 Dein optimale Kalorienaufnahme für Muskelaufbau: 2276 Kalorien.
Wie kann ich Muskeln aufbauen?
Muskeln aufbauen: Wenn Dein Energiebedarf niedriger ist, als Deine Einnahmen, zahlst Du Kalorien ein. Dein Körpergewicht steigt. Bei einem leichten Kalorienüberschuss und genügend Proteinzufuhr wird Dein Körper die überschüssige Energie hauptsächlich in den Muskelaufbau stecken.
Wie geht es bei einem Kalorienüberschuss und genügend Proteinzufuhr?
Bei einem leichten Kalorienüberschuss und genügend Proteinzufuhr wird Dein Körper die überschüssige Energie hauptsächlich in den Muskelaufbau stecken. Du kannst stärker werden und dabei schlank bleiben. Vorsicht: Du willst nicht zu hoch ins Kalorienplus gehen, um unnötigen Fettansatz zu vermeiden! Dazu gleich mehr.