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Was bringen viele Wiederholungen beim Krafttraining?
Beim sogenannten Kraftausdauertraining ist es wichtig, dass das Gewicht ca. 15 bis 20 Mal bewegt werden kann. Durch die hohe Wiederholungszahl verbessern sich der Muskelstoffwechsel und die Bewegungsausführung.
Wie viel Gewicht Krafttraining?
Tabelle für die Berechnung des optimalen Gewichts
| Maximale Kraftausdauer | Maximales Muskelwachstum | |
|---|---|---|
| Gewicht | 50-70\% der max. Wiederholungsrate | 75-85\% der max. Wiederholungsrate |
| Sets | 1-3 | 3-5 |
| Wiederholungen | 12-20 | 6-12 |
Wie viele Sätze im Kraftsport?
Als optimal werden 6-8 Sätze je Trainingseinheit angesehen. Wer deutlich mehr als 10 Sätze in einer Session durchführt, baut zwar viel Müdigkeit auf, hat aber keine besseren Resultate. Das gleiche gilt ebenso für denjenigen, der deutlich mehr als 20-24 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche ausführt.
Wann Gewicht erhöhen Kraftsport?
Erhöhe deine Gewichte bzw. Widerstände immer dann, wenn dir im letzten Satz deines Trainings (etwa beim Dreisatz-System) immer noch 10 saubere Wiederholungen gelingen. Steigere lieber öfter mit kleinen zusätzlichen Gewichten (etwa 1,25 kg oder 2,5 kg) als seltener mit viel Extra-Widerstand.
Wie viele Sätze für maximalen Muskelaufbau?
Wie oft Ihr eine Muskelgruppe pro Woche trainiert ist wichtiger als früher angenommen. Pro Einheit solltet Ihr maximal 10 Sätze pro Muskelgruppe machen.
Wie viel Volumen für Muskelzuwachs?
Wie in Studien mehrfach bestätigt, ist für das Muskelwachstum ein Gesamtvolumen von 30-60 Wdh. pro Trainingseinheit und pro Muskelgruppe ideal. Ein Anfänger braucht weniger Volumen im Gegesnatz zum Fortgeschrittenen, um eine Anpassungsreaktion hervorzurufen.
Wie lange kann man neue Gewichte auflegen?
Mit zunehmendem Leistungsstand kann nur in immer größeren Abständen das Gewicht erhöht werden. Einsteiger können praktisch im Wochentakt neue Gewichte auflegen, Fortgeschrittene benötigen oft 3 – 4 Monate bis zu einer echten Steigerung und professionelle Athleten arbeiten nicht selten Jahre auf einen neuen persönlichen Rekord hin.
Warum trainieren mit leichten Gewichten?
Training mit leichten Gewichten verursacht dagegen weniger Stress im Muskelgewebe und ermöglicht es, dem Nervensystem, sich besser anzupassen. Außerdem lässt sich der Kalorienverbrauch durch hohe Wiederholungszahlen mit Widerstand enorm pushen, was für eine bessere Definition sorgt.
Wie wird das Gewicht im Muskelaufbautraining erhöht?
Im Muskelaufbautraining wird das Gewicht zumeist nach der einfachen oder doppelten Progression erhöht. Einfache Progression: In festgelegten Abständen (z. B. alle vier Wochen) wird das Gewicht einer Übungs nur so viel gesteigert, dass eine festgelegte Wiederholungszahl (z. B. 10 Wh.) nach wie vor für alle Sätze möglich ist.
Wie wird das Gewicht im Krafttraining gesteigert?
Im Krafttraining wird das Gewicht zyklisch gesteigert, im Rahmen einer Periodisierung. Gewichtsanpassungen werden hier im Rahmen eines Makrozyklus vorgenommen; dieser kann drei bis 12 Monate betragen.