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Was bringt die Massephase?
Warum wird eine Massephase gemacht? In der Massephase ist das Trainingsziel schneller Muskelaufbau. Diesen erreichst du leichter, mit einem großen Kalorienüberschuss. Bodybuilder splitten das Jahr deswegen in Massephase und Definitionsphase.
Was soll man in der Massephase essen?
Genau aus diesem Grund dürfen Nüsse und Nussbutter bei deiner Massephase auf keinen Fall fehlen….Um das zu vermeiden, stellen wir dir hier 10 Lebensmittel vor, die du unbedingt immer im Haus haben solltest:
- Vollmilch und Quark.
- Nüsse und Nussbutter.
- Lachs.
- Avocado.
- Vollei.
- Mageres Fleisch.
- Kokos- und Olivenöl.
- Süßkartoffeln.
Kann man auch ohne Massephase Muskeln aufbauen?
Ja, ein fettfrei Muskeln aufbauen ist möglich. ABER, es erfordert viel Disziplin in Sachen Ernährung und Training, so wie ein gewisses Maß an Erfahrung. Als erstes gilt es herauszufinden, wie hoch der tägliche Kalorienbedarf ist, um das Körpergewicht konstant auf einem Niveau zu halten.
Wie lange dauert die Massephase?
Im Allgemeinen spielt es keine Rolle, wie lange du dene Massephase durchziehst. Mache so lange weiter, bis du deine gewünschten Ergebnisse erzielst. Für die meisten empfehlen wir jedoch, 2-3 Monate und dann zu cutten, um die unerwünschte Menge an Fett loszuwerden. Jeder braucht eine andere Zeit.
Wie viel sollte man in der Massephase essen?
Während Ihrer Massephase wird empfohlen, die Kalorienaufnahme um 15\% zu erhöhen. Wenn deine Kalorien beispielsweise 3.000 pro Tag betragen, solltest du während deiner Massephase ca 3.450 Kalorien pro Tag (3.000 x 0,15 = 450) essen.
Welche Kalorien nehmen wir durch Nahrung zu uns?
Kalorien nehmen wir durch Nahrung zu uns, wobei 1 Gramm Proteine zu 4,1 Kalorien, 1 Gramm Kohlenhydrate ebenfalls zu 4,1 Kalorien und 1 Gramm Fett zu 9,3 Kalorien umgewandelt wird. Für den Muskelaufbau benötigt dein Körper zusätzliche Energie – logisch, schließlich sollen hier neue Zellen und Muskelmasse produziert werden.
Wie hoch ist die kalorische Zugabe für Männer?
Ausgehend davon kann nun für die kalorische Zugabe eine Menge von 10-20\% des Ist-Bedarfs angesetzt werden. Da Frauen generell dafür bekannt sind, Arbeit mit weniger Energieaufwand zu bewältigen als Männer, werden Sie sich eher an 10-15\% halten, während für Männer eher 15-20\% vorgeschlagen werden.
Wie viel Kalorien brauchst du für Muskeln aufzubauen?
Wenn du die ganze Sache langsamer angehen willst, um weniger Fett aufzubauen, solltest du deinen Kalorienbedarf um ca. 200-300 Kalorien überschreiten. Aber Achtung: Wenn du nicht nur Fett sondern auch Muskeln aufbauen willst, musst du natürlich Sport treiben.
Was kann bei zu wenig Kalorien ein gehemmter Muskelaufbau bedeuten?
Denn die Folgen davon können bei zu wenig Kalorien ein gehemmter Muskelaufbau und bei zu vielen Kalorien Fett an Hüften, Schenkeln oder Gesäß bedeuten. Wenn du nun nochmal an das Beispiel mit dem Koffer zu Beginn des Artikels zurückdenkst, wird es dir einleuchten, dass pauschal am Ende nicht zielführend ist.